9 Resep Menu Makan Malam untuk Ibu Menyusui, Perlancar ASI & Berikan Nutrisi Terbaik - HaiBunda

Jakarta -

Sebagai ibu menyusui, mengonsumsi makanan bergizi seimbang penting dipenuhi termasuk pada sesi makan makan. Penuhi asupan dengan resep menu makan malam untuk ibu menyusui yang tidak saja lezat tetapi juga memberikan nutrisi terbaik untuk pelancar ASI.

Jika Bunda sedang menyusui, Bunda memang disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori untuk menjaga pasokan energi lebih baik.

Jumlahnya sendiri bervariasi ya, Bunda, dari nol hingga 500 kalori per hari tergantung seberapa aktif Bunda dan apakah anak Bunda menyusu secara eksklusif atau tidak.

ADVERTISEMENT

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Namun, kabar baiknya ialah Bunda tidak harus mengikuti diet khusus menyusui karena jumlah ASI yang dihasilkan didasarkan pada penawaran dan permintaan, bukan makanan yang Bunda makan.

Namun, merupakan ide yang baik untuk tetap mengonsumsi makanan seimbang dengan pilihan ragam makanan kaya nutrisi. Berikut ini beberapa resep menu makan malam untuk ibu menyusui yang bisa dijadikan referensi ya, Bunda:

1. Chicken barley soup

Tidak ada yang lebih enak daripada sup ayam. Ayam merupakan sumber protein yang luar biasa dan barley merupakan bahan yang ramah menyusui. Barley diketahui dapat meningkatkan laktasi dan juga membuat Bunda tetap terhidrasi. 

Bahan-bahan

1 sdm minyak zaitun
1 bawang bombay, cincang
1 buah jamur kancing
2 wortel, kupas dan potong dadu
1/2 kantong baby potato
2 siung bawang putih, cincang
Kaldu sayuran
1 gelas air
1/2 cangkir barley, bilas dengan air dingin
2 buah dada ayam tanpa kulit, potong dadu
1 cangkir kacang hijau

Cara membuat:

1. Panaskan panci besar dengan api sedang. Tambahkan minyak, lalu bawang bombay. Masak sampai bawang mulai melunak, sekitar 3 menit.

2. Tambahkan jamur, wortel, kentang, dan bawang putih. Masak sampai jamur melunak, sekitar 3 menit. Tambahkan kaldu, air, dan barley. Rebus, lalu kecilkan api menjadi sedang-kecil. Didihkan, tutupi, sampai barley empuk, sekitar 25 menit. Masukkan ayam dan kacang polong hingga ayam matang, kurang lebih 10 menit.

2. Salmon dan bayam

Salmon merupakan sumber protein yang baik dan mengandung DHA dalam jumlah besar, serta lemak yang membantu perkembangan sistem saraf bayi. Salmon juga mengandung asam lemak omega-3 yang merupakan kunci untuk fungsi otak. Sementara bayam merupakan sumber kalsium yang enak untuk menyusui Si Kecil. Semakin banyak kalsium tentunya akan semakin baik.

Bahan-bahan:

1 cup orzo
2 sdm ninyak zaitun
3 sdm minyak canola
1/4 cangkir capers
400 gram fillet salmon
1.4 sdt garam
1/4 sdt lada hitam
1 sdm jus lemon
1/4 parutan kulit lemon
1 sdt sirup maple
6 cangkir baby spinach
2 sdm basil cincang

Cara membuat:

1. Didihkan sepanci air asin berukuran sedang. Tambahkan orzo dan masak selama 8 menit atau sampai al dente. Pindahkan ke loyang atau nampan, masukkan 1 sdm minyak zaitun dan oleskan hingga dingin.

2. Panaskan 2 sdm minyak canola dalam wajan besar dengan api besar. Tambahkan caper dan goreng selama 2 menit atau sampai berwarna coklat muda dan kering. Keluarkan dari loyang ke piring berlapis kertas tisu.

3. Keringkan ikan dengan tisu dan bumbui dengan 1/8 sdt garam dan 1/8 sdt merica.

4. Panaskan panci ke kompor dengan api sedang-besar. Tambahkan sisa 1 sdm minyak canola, dan panaskan hingga minyaknya terlihat berkilauan. Tambahkan salmon ke dalam wajan, dengan sisi kulit menghadap ke bawah, dan kecilkan api menjadi sedang-kecil.

Masak selama 5 hingga 6 menit, sesekali tekan ikan dengan spatula, atau sampai salmon terlihat matang di bagian sisinya. Balikkan salmon dan goreng selama 1 hingga 2 menit lebih lama atau sampai ikan matang sesuai tingkat kematangan yang diinginkan. Pindahkan ke piring dan biarkan dingin selama 5 menit.

5. Pindahkan orzo yang sudah dingin ke mangkuk saji. Tambahkan sisa minyak zaitun, jus lemon, kulit dan sirup. Aduk untuk digabungkan. Tambahkan bayam dan kemangi, lalu aduk. Bumbui dengan sisa 1/8 sdt garam dan merica. Buang kulitnya, dan potong salmon menjadi potongan besar. Letakkan ikan di atas salad dan taburi dengan caper renyah.

3. Salad wortel

Bunda hanya membutuhkan lima menit untuk membuat salad wortel ini. Wortel diketahui merupakan sumber vitamin A dan penelitian menunjukkan bahwa wortel dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI.

Bahan-bahan:

2 sdm minyak zaitun
1 sdm jus lemon segar
1 sdm cuka 
1/4 sdt garam
sejumput lada hitam
3 cangkir wortel parut kasar 
2 sdm peterseli cincang

Cara membuat:

Campurkan minyak zaitun, jus lemon, garam, dan merica. Taburi wortel dan taburi peterseli.

4. Lentil merah dengan ubi dan aprikot

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A yang baik dan merupakan kunci untuk penglihatan bayi dan pertumbuhan tulang. Aprikot sendiri merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan potasium. Makanan ini diketahui dapat meningkatkan prolaktin, hormon yang bermanfaat memberi tahu tubuh untuk memproduksi lebih banyak susu.

Bahan-bahan:

1 sdm minyak zaitun
1 bawang bombay, cincang
1/2 sdt jinten bubuk
1/4 sdt kayu manis bubuk
3 gelas air
1 cangkir lentil merah
1 ubi jalar ukuran sedang dan potong kubus
1/2 cangkir aprikot kering
1 sdt jahe parut
1/4 sdt garam
1.4 sdt daun ketumbar cincang

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dalam panci sedang dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan goreng selama 6 hingga 8 menit, aduk terus, atau hingga kecoklatan. Tambahkan jintan dan kayu manis, lalu tumis selama 1 menit atau sampai bumbu harum.

2. Tambahkan air, lentil, ubi jalar, dan aprikot kering. Didihkan. Tutup panci dan biarkan mendidih dengan api sedang-kecil selama 20 menit atau sampai ubi empuk dan lentilnya hancur total. Tambahkan jahe dan garam dan biarkan mendidih selama 2 menit untuk memadukan rasa. Sajikan di atas nasi dan hiasi dengan daun ketumbar.

5. Tahu wijen dan cabai

Hidangan yang terinspirasi dari Asia ini lezat dan penuh dengan bahan bergizi. Tahu merupakan alternatif daging yang bagus dan sumber kalsium. Biji wijen juga tinggi kalsium dan merupakan sumber serat dan zat besi.

Bahan-bahan:

600 gr tahu lembut, tiriskan dan bilas
2 sdm biji wijen
1 sdt bawang putih, cincang halus
2 sdm kecap
2 sdm saus cabai manis Thailand
1 sdt minyak wijen
1/4 cangkir daun bawang cincang

Cara membuat:

1. Tempatkan tahu dalam panci dalam satu lapisan dan tutupi dengan air dingin. Tempatkan di atas api sedang. Didihkan, lalu kecilkan api agar tahu tetap hangat.

2. Panaskan wajan kecil dengan api sedang-kecil. Tambahkan biji wijen dan masak, aduk selama 2 hingga 3 menit atau hingga matang. Masukkan ke dalam mangkuk.

3. Haluskan tahu hingga halus dan pindahkan ke dalam mangkuk. Haluskan bawang putih dan tambahkan biji wijen bersama kecap, saus sambal dan minyak wijen.

4. Keluarkan tahu dengan hati-hati dari air dan potong-potong. Letakkan di piring, siram dengan saus dan taburi daun bawang.

6. Granola, bluberry dan kayu manis

Snack lezat ini cocok untuk dijadikan menu makan ibu menyusui. Makanan ini kaya akan antioksidan dan dapat membantu meningkatkan energi.

Bahan-bahan:

1/4 cangkir blueberry kering
1 1/4 cangkir oat
1 cangkir sereal 
2 sdm biji rami
1/4 cangkir minyak kelapa
1/4 cangkir madu
1/4 cangkir gula merah
1 sdt kayu manis

Cara membuat:

1. Cuci blueberry dengan air hangat dalam mangkuk kecil selama 5 menit. Tiriskan dan keringkan dengan handuk kertas.

2. Panaskan wajan anti lengket yang sangat besar dengan api sedang-besar. Tambahkan oat, aduk terus, hingga sedikit terpanggang, 4 hingga 5 menit. Masukkan sereal beras renyah dan biji rami. Sisihkan.

3. Campurkan minyak kelapa dengan madu, gula merah, dan kayu manis dalam panci kecil, lalu panaskan dengan api sedang-besar. Rebus sambil diaduk hingga gula larut. Angkat dari api dan taburi di atas campuran oat. Tambahkan blueberry. Aduk hingga tercampur rata.

4. Siapkan loyang ukuran 8 x 8 inci. Masukkan adonan dan ratakan atasnya dengan spatula. Dinginkan hingga mengeras, sekitar 1 jam. Potong menjadi beberapa bagian. Simpan dengan baik dalam lemari es dalam kantong zip-top hingga 1 minggu. Diamkan pada suhu kamar selama 5 menit sebelum disajikan.

7. Tumis daging sapi dan brokoli

Makanan klasik ASI ini dapat dengan mudah dibuat di rumah. Selain kaya nutrisi, makanan ini juga mendukung kesehatan ibu dan bayi. Daging sapi meningkatkan energi dan merupakan sumber protein dan zat besi. Sedangkan brokoli merupakan sumber kalsium dan vitamin A.

Bahan-bahan:

4 ons daging steak sirloin, diiris tipis
1 sdm cuka
2 sdm kecap asin
2 sdm minyak canola
1 sdm bawang putih, cincang
2 sdt jahe, kupas dan cincang
6 cangkir kuntum brokoli
1/2 cangkir kaldu ayam
2 sdm saus tiram
1 sdm tepung maizena, campur dengan 1 sdm air

Cara membuat:

1. Campurkan daging sapi dengan cuka dan 1 sdm kecap asin, lalu aduk rata.

2. Panaskan wajan atau wajan besar dengan api besar. Tambahkan minyak dan miringkan wajan dengan hati-hati agar terlapisi. Kemudian, panggang daging sapi selama 1 menit atau sampai bagian luarnya berwarna kecoklatan tetapi belum matang. Angkat daging sapi dengan sendok dan sisihkan.

3. Tambahkan bawang putih dan jahe ke dalam wajan, dan tumis selama 30 detik atau sampai harum. Tambahkan brokoli dan tumis selama 1 menit atau sampai warnanya mulai berubah menjadi hijau cerah. Tambahkan ¼ gelas air ke dalam wajan, tutup dengan penutup dan kukus selama 2 menit atau sampai empuk-garing. Campurkan sisa 1 sdm kecap asin, kaldu ayam, dan saus tiram, lalu tambahkan ke dalam wajan. Didihkan dan masak 1 menit atau sampai rasa tercampur seperti dikutip dari laman Todaysparent.

4. Masukkan campuran tepung maizena, tambahkan sisa daging sapi dan masak 1 menit lebih lama atau sampai saus mengental dan daging sapi matang seluruhnya. Sajikan di atas bihun atau nasi kukus.

8. Smoothie

Smoothie dikemas dengan protein dan buah-buahan kaya nutrisi. Yogurt merupakan sumber kalsium yang baik dan membuat Bunda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, yogurt juga kaya akan bakteri sehat dan probiotik yang baik untuk sistem pencernaan ibu dan bayi.

Bahan-bahan:

3 cangkir jus apel
2 buah pisang, potong jadi dua
2 cangkir bluberry
2 cangkir stroberi
2 cangkir batang romaine, cincang halus
1 1/3 cangkir yogurt

Cara membuat:

1. Kocok semua bahan dalam blender
2. Tuang ke dalam 4 botol tahan dingin. Bekukan hingga padat.
3. Kemas beku dalam kotak makan siang. Kocok sebelum diminum.

9. Muffin daging dan oatmeal

Oatmeal dipercaya dapat membantu meningkatkan produksi ASI. Mengonsumsinya selama menyusui menjadi pilihan terbaik untuk kenyang lebih lama dan melancarkan ASI.

Bahan-bahan:

2 sdm minyak canola
1 cangkir bawang bombay, cincang
1 sdm bawang putih, cincang
1 sdm bubuk cabai
Daging giling secukupnya
1 kaleng kacang hitam
1/2 sdt oregano kering
1 cangkir kaldu ayam
tortila gandum utuh
1 buah alpukat matang, kupas dan iris tebal
3/4 cangkir keju cheddar parut
1/4 cangkir daun ketumbar cincang

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu
2. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan tumis selama 4 menit atau sampai berwarna keemasan. Tambahkan bawang putih dan bubuk cabai, lalu tumis 1 menit. Kecilkan api menjadi sedang-besar, tambahkan daging dan tumis selama 4 menit atau sampai tidak lagi berwarna merah muda. Tambahkan kacang, oregano, dan kaldu ayam, besarkan api dan biarkan mendidih selama 5 menit atau sampai air menyusut. 

3. Olesi sedikit loyang berukuran 9 x 13. Bagi isian menjadi 6 bagian dan gunakan untuk mengisi 6 tortilla, tambahkan sedikit keju dan beberapa potong alpukat. Gulung, selipkan ujungnya.

4. Tempatkan di loyang dengan sisi  menghadap ke bawah. Taburi dengan sisa keju (sekitar 1/2 cangkir). Panggang selama 20 menit atau sampai keju meleleh. Taburi dengan daun ketumbar cincang dan sajikan.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)

Adblock test (Why?)

9 Resep Menu Makan Malam untuk Ibu Menyusui, Perlancar ASI & Berikan Nutrisi Terbaik - HaiBunda
Read More